비타민C 효능 및 주의점

요즘 비타민C 열풍으로 비타민을 과다복용하시는 분들이 많이 계신 것 같아요. 비타민C 과다복용이 부작용은 없는지 또 부족하게 되면 어떻게 되는지 현명하게 지혜롭게 비타민C 섭취하는 방법과 효능 및 주의점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

비타민C는 피부, 혈관 등을 만드는 중요한 역할을 하는 단백질 형성에 도움이 되며, 상처 치료와 연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데 사용됩니다. 또한 철분의 흡수력을 높여주는 역할도 하는 비타민C입니다. 비타민C는 수용성비타민으로 일반적으로 성장과 발달에 필요하다고 볼 수 있습니다. 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 우리 몸에서 사용되고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출하게 됩니다. 우리 몸은 스스로 비타민C를 만들어내는 능력이 없기에 비타민C가 들어있는 음식이나 영양제로 꼭 섭취를 해줘야만 하는 영양소입니다. 비타민C는 다양한 항산화 성분 중의 하나로 항산화 성분은 우리 몸의 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막는 영양분입니다. 활성산소는 우리 몸이 음식을 쪼갤 때 만들어지고, 담배 연기나 방사선에 노출될 때도 만들어집니다. 활성산소가 쌓이는 것은 노화과정의 주원인이 되며, 암, 신장병 및 관절염과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다. 지난 수년간 감기치료에도 널리 쓰인 비타민 C는 연구 결과에 따르면 대부분의 사람에게 보충제 또는 해당 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 감기에 걸릴 위험을 줄이지는 않는다는 결과가 나왔습니다. 그러나 비타민C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람은 감기가 약간 빨리 호전된다거나 증상완화 정도는 가능합니다. 감기에 걸린 후에 복용은 의미가 없다는 결과가 나왔습니다. 비타민C는 모든 과일이나 채소에 어느 정도씩은 들어있으나, 그중에서도 풍부하게 들어있는 음식은 멜론, 오렌지, 감귤류, 과일과 주스, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박, 브로콜라, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 고구마, 감자, 토마토 등이 있습니다. 이러한 음식을 통해 비타민을 섭취하기 가장 좋은 요리 방법은 익히지 않은 생과일과 생채소를 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것도 비타민의 양을 줄일 수 있습니다. 이처럼 이로운 작용을 하는 비타민 하루 필요한 섭취량 도대체 얼만큼일까요? 필수 비타민의 하루 필요량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 

출처 @silviarita / pixabay

유아의 경우 0~6개월은 하루 40mg, 7~12개월 하루 50mg, 1~3세 하루 15mg, 4~8세 하루 25mg, 9~13세 하루 45mg, 14~18세 청소년의 경우 여자는 하루 65mg 남자는 하루 75mg이며 성인의 경우 여자 하루 75mg(임신중이나 수유기에는 더 섭취해야 함) 남자 하루 90mg입니다. 연령과 상관없이 흡연자나 간접흡연자는 하루 35mg의 비타민C를 추가 섭취해야 한다고 합니다. 비타민은 과다 복용으로 인해 심각한 부작용은 드물지만 하루에 2,000mg 섭취는 복통과 설사를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다고 합니다. 또한 너무 적은 양을 섭취하면 빈혈, 잇몸 출혈, 면역력 저하, 머리카락 건조 및 갈라짐, 코피, 관절의 붓기 및 통증 등이 생길 수 있으며 가장 심한 결핍 중 하나는 괴혈증입니다. 주로 나이가 많고 영양 상태가 부실한 사람이 비타민 C가 부족할 경우에 생길 수 있는 질환이니 꼭 주의하시기 바랍니다.